Vitamin B12 i vegetarisk og vegansk kost: Kost Uden Kød.

Vitamin B12 i vegetarisk og vegansk kost: Kost Uden Kød.

DEL

Vitamin B12 er et stort, komplekst vitamin findes kun i fødevarer, der kommer fra dyr. Det er den største B-vitamin, som gør det svært for kroppen at nedbryde og absorbere.

Fordi Vitamin B12 har en cobalt-molekyle ved dens midte, er det undertiden kaldes cobalamin eller cyanocobalamin.

Kilder til Vitamin B12

Vitamin B12 findes i mejeriprodukter, kød, fisk og æg. Det er ikke normalt angivet på næringsdeklarationen.

Vegansk kost indeholder minimale og vanskelige efter mål mængder af B12. Små mængder af vitaminet kan absorberes fra alger eller bakterier på fødevarer. Nogle veganske fødevarer er også beriget med vitamin B12.

Vitamin B12 er bundet til proteinet i animalske fødevarer og skal nedbrydes i en trinvis proces. Specialiserede celler begynder denne proces i maven. Hvor meget af vitamin B12, vi spiser absorberes afhænger af faktorer som pH og tilstedeværelsen af ​​de receptorer, der tillader vitamin for at blive absorberet.

Vegansk vitamin B12 kosttilskud og berigede fødevarer

Veganske fødevareprodukter kan være tilsat vitamin B12. Berigede soja drikkevarer og falske kød (kød analoger) har tilføjet cyanocobalamin, som gør visse mærker af befæstede ernæringsmæssige gær og korn. Vær forsigtig med at stole på en enkelt kilde til vitamin B12 og læse etiketter, når oplysninger er tilgængelige.

Vitamin B12 kosttilskud er tilgængelige, og de fleste er veganer. Nogle kombination jern- og vitamin B12 produkter kan være afledt af animalske produkter. Kontroller etiketten for at sikre kosttilskud er acceptabelt for en vegetarisk eller vegansk kost, hvis dette er en bekymring. At tale med en registreret diætist, der er fortrolig med veganske kost kan hjælpe med at vælge den rigtige supplement for den enkelte.

Vitamin B12 Roller i kroppen

Vitamin B12 er afgørende for at gøre de røde blodlegemer, der transporterer ilt i kroppen. Det hjælper også til dannelse af nogle aminosyrer, som udgør kroppen protein og DNA. B12-vitamin hjælper også til at frigive energi fra fødevarer.

Vitamin B12-mangel

En B12-mangel har alvorlige konsekvenser. Det kan starte med anæmi (som er vendbar), men skrider frem på lang sigt i neurologisk (spinale og hjerne) symptomer som hukommelsestab og demens. Udvikling disse alvorlige symptomer kan tage op til syv års mangel, men når de er til stede, de er irreversible. Af denne grund er det vigtigt at opretholde en konsekvent levering af vitamin B12 i kosten.

Hvem er i risiko for mangel?

  • Veganere har generelt en lav indtagelse af vitamin B12. Dem, der undgår animalske produkter er i risiko risiko for mangel. Lacto-ovo-vegetarer (der spiser mejeriprodukter og æg) er ikke så tilbøjelige til at være mangelfuld.
  • Som vi alder, vi producerer mindre gastrisk (mave) syre og færre af de specialiserede molekyler kræves for at absorbere vitamin B12. Som et resultat, kan ældre personer gradvist mister evnen til at absorbere vitamin B12 fra kosten.
  • Ammede børn af veganske mødre er i fare, hvis der ikke kosttilskud. Altid tjekke med en læge om ernæringsmæssige behov under graviditet.

Anbefalet kosttilførsel af vitamin B12

Voksne har brug 2,4 mikrogram (mcg) vitamin B12 om dagen – en meget lille mængde. Børn har brug for mindre end dette (0,9 mcg dag for 1-3 år 1.2 mcg dag til aldre 4-13).

Niveauet for B12 tilføjet til veganske fødevarer varierer: nogle soja drikkevarer er ikke befæstet overhovedet, mens andre indeholder 50% af en voksens daglige behov i en kop. En stor frisk æg indeholder 0,65 mcg og en kop hel komælk indeholder 1,07 mcg. For at se op, hvor meget B12 er fundet i en fødevare, søge efter det i USDA Nutrient Database.